چگونه گیاه خوار شویم؟

چگونه گیاه خوار شویم؟ گیاه خواری راه و روشی دارد،ب اید با دانستن تمام اطلاعات پیرامون مواد غذایی و باید و نبایدهای که باید در این رژیم مورد استفاده قرار بگیرد بهترین وعده های غذایی را انتخاب کرد تا به بدن آسیب نرسید و تمام مواد مورد نیاز بدن تامین شود.

این روزها به هر جمعی که می روید یا پای صحبت های برخی افراد مشهور می نشینید ،می بینید می گویند سبک تازه ای  ای از زندگی را انتخاب کرده اند و گیاه خوار شده اند . گیاه خواری از دید طرفداران ان سالم است و هیچ خطری انسان را تهدید نمی کند و از طرفی برای تامین غذا به حیوانات اسیبی نمی رسد .

تا همین اواخر گیاه خواری کاری بسیار سخت بود زیرا جایگزینی مواد غذایی برای گیاهخواران محدود   بود ولی امروزه مواد غذایی بسته بندی و رستوران های مخصوص گیاهخواران در اکثر شهر ها وجود دارد .

مقاله پیشنهادی:مگنت یخچال

می توانید در کنار رژیم غذاها و تنقلات لذیذ لذت ببرید .اگر شما هم دلتان می خواهد این سبک غذایی را دنبال کنید با ما همراه شوید .

انتخاب رژیم گیاه خواری :

مقاله پیشنهادی:صندلی اداری ارزان

رژیم گیاه خواری دارای چندین گونه است و بهتر است ابتدا انواع ان را بشناسید و سپس نوعی که به ان رغبت بیشتری دارید را انتخاب کنید .

انواع مختلف رژیم های گیاهی عبارتند از :

رژیم غذایی وگان (Vegan) :

مقاله پیشنهادی:بهترین مارک سرویس آشپزخانه استیل

این گونه از رژیم غذایی بسیار دشوار است و در ان خوردن تمام فراورده های حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، لبنیات ، تخم مرغ وعسل و ژلاتین ممنوع است .

مقاله پیشنهادی:پنیر ماسکارپونه قیمت

رژیم غذایی گیاهخواری یا وجترین (Vegetarian) :

این گونه رژیم نیز شباهت بسیاری به رژیم بالا دارد و گوشت ، مرغ ، شیر ، فراورده های حیوانی در ان مجاز نیست .

رژیم گیاه خواری لاکتو – اوو

مقاله پیشنهادی:بهترین بلور ایرانی

در این رژیم می توان تخم مرغ و لبنیات را مصرف کرد

‌

رژیم گیاه خواری لاکتو

مقاله پیشنهادی:قیمت گوشی سامسونگ s20

در این رژیم می توان فراورده های لبنی را مصرف کرد ولی تخم مرغ مجاز نیست .

رژیم گیاه خواری اوو

این رژیم بر عکس رژیم قبلی تخم مرغ را مجاز می داند ولی لبنیات در ان ممنوع است .

رژیم گیاه خواری پسترین یا پسکاتارین

این گونه رژیم هم  بر پایه گیاه خواری است ولی خوردن غذاهای دریای در ان مجاز است، سایر گوشت را در این رژیم ممنوع است . برخی طرفداران این سبک شیر و تخم مرغ را نیز مجاز می دانند .‌

رژیم غذایی فلکسترین یا نیمه گیاهی

این گونه از رژیم از سایر رژیم های گیاهخواری سختگیری کمتری دارد . بیشتر تمایل به استفاده از غذاهای گیاهی را دارد ، ولی به میزان کم گوشت و فراورده های حیوانی هم می توان   استفاده کرد .

رژیم گیاهخواری یا وجترین چه مزایا و فوایدی برای سلامتی بدن دارد ؟

مزایای رژیم گیاه خواری

اولین فایده  گیاه خواری مقرون به صرفه بودن ان از لحاظ اقتصادی است . از این جنبه که بگذریم این رژیم برای بدن بسیار مفید و پر فایده است .در زیر برخی از مزایای ان را برای بدن بیان می کنیم .‌

1. بهبود سلامتی قلب :

گیاه  خواری بر خلاف گوشت خواری به ویژه گوشت های چرب و قرمز نه تنها سلامت قلب را تهدید نمی کنند بلکه برای ان مفید هم هستند و باعث بهبود و تقویت قلب میشوند ، باعث پایین امدن کلسترول به خصوص نوع بد تن یعنی LDL می شود و از خطر بیماری های قلبی میکاهد .

2. کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها :

مصرف زیاد گوشت قرمز و  فراوری  شده به ویژه بیکن ها و سوسیس ها ، برای سلامت بدن مضر است و ابتلا به سرطان را افزایش می دهد . با روی اوری به رژیم غذایی گیاهی به ویژه وگان تا حد زیادی  از بدن تان در مقابل  این بیماری محافظت می کنید .

3. بهبود سیستم ایمنی بدن :

بدن برای تقویت سیستم ایمنی و سالم نگه داشتن سلول های بدن به انواع ویتامین ، انتی اکسیدان و مواد معدنی نیاز دارد که این مواد مغذی فقط در سبزیجات و گیاهان وجود دارند . برای مثال گونه خاصی از ویتامین سی در توت فرنگی ، فلفل دلمه قرمز و پرتقال وجود دارد که باعث بهبود سیستم ایمنی بدن میشود .‌

4. بهبود سلامت و زیبایی پوست :

گیاهان مملو از آنتی اکسیدان هستند و انتی اکسیدان قادر است با رادیکال‌های ازاد و کاهش التهاب مجادله کند ، که به مرور سبب تقویت رنگ پوست و از بین رفتن چین و چروک میشود .

5. کمک به کاهش وزن :

گیاهان و میوه جات و سبزیجات مملو از فیبر و مواد مغذی هستند و بدن با انها زمان بیشتری سیر می ماند و در عین حال کالری کمتری دریافت می کند . زمانی که گوشت های چرب و فراورده های حیوانی مثل لبنیات ، و… را مصرف نمی کنید و انواع گیاهان پر خاصیت را جانشین ان می کنید ، وزن شما با این انتخاب درست کم خواهد شد .

نکات مهم برای شروع رژیم گیاه خواری :

حتما تا به حال به دلیل مزایای بیشمار رژیم گیاه خواری تصمیم گرفته اسد که ان را شروع کنید ولی نمی دانید چگونه و از کجا . قطعا قطع یکباره محصولات و فرآورده های حیوانی سخت است به خصوص اگر به این محصولات وابستگی زیادی داشته اید .

با اینکه رژیم غذایی گیاهخواری برای کره زمین ‌ موجودات زنده بسیار فایده دارد ، این رژیم باید برای بدن هم مفید و قابل تحمل باشد . رژیم غذایی حاوی فیبر بالایی است که سبب دستشویی رفتن های مکرر شما خواهد شد .

اگر می خواهید این سبک غذایی را در زندگی تان پیش بگیرید برای اینکه بدنتان اذیت نشود و له این رژیم عادت کنید مانند مراحل زیر  عمل کنید .

1. مرحله به مرحله گیاه خوار شوید :

اگر یکهو تصمیم بگیرید که گیاه خوار شوید و تمام محصولات دامی را قطع کنید قطعا بسیار دشوار است و در نیمه راه ممکن است باز بمانید . پس کم کم وابستگی ها را کم کنید . مثال اول گوشت قرمز را قطع کنید بعد مرغ و بعد ماهی را مصرف نکنید . با حذف کردن هر ماده غذایی جایگزین گیاهی  ان را هم پیدا کنید تا برنامه تان از مواد مغذی بی بهره نماند و به بدن تان آسیبی نرسد .‌

2. رژیم گیاهخواری را به صورت نیمه وقت امتحان کنید :

برخی افراد برای شروع گیاه خواری چند روز در هفته را محصولات حیوانی اصلا مصرف نمی کنپد این شیوه برای گیاه خوار شدن بسبار کار امد است . یا اینکه روزانه یک وعده کاملا گیاهی را مصرف کنید . با سخت گیری سعی نکنید این رژیم را در زندگیتان بگنجانید و ارام و با رعایت اصول غذایی درست پیش بروید .

3. ماجرا جویی:

نیازی نیست وقتی از یک ماده غذایی خاص کثلغ بادمجان ، کدو … متنفرید ان را مجبوری بخورید . غذاهای گیاهی تنوع بسیار زیادی دارند و هر بار یک نوع جذید ان را انتخاب کنید و اگر طعم تن را پسندیدید در رژیم غذایی تان جا دهید .‌

4. جایگزین های گیاهی در رژیم غذایی خود داشته باشید :

این مورد بسیار مهم است زیرا با حذف بسباری از منابع غذایی مغذی ، بدن شما دچار کمبود تغذیه خواهد شد ولی با پیدا کردن جایگزین مناسب این مشکل را برطرف می کنید . ترجیحا در کنار رژیم گیاهی، گزینه هایی مواد مغذی بیشتری دارند و قند و سدیم کمتری دارند را انتخاب کنید .

 

5. درخواست کمک داشته باشید :

رژیم گیاه خواری رژیم کاملا سالمی نیست ، مثال چیپس سیب زمینی ، پفک ، پاپ کورن ، غلات شیرین شده کاملا پایه گیاهی دارند ولی زیاده روی در خوردن انها ، سلامت شما را تهدید کند . پس صرف گیاهی بودن در خوردن یک محصول زیاده روی نکنید . در ابتدای رژیم گیاه خواری ممکن است تحمل تان کمتر شود و عصبی باشید .‌

برای رفع این مشکل با کارشناس تغذیه گیاه خواری مشورت کنید  و از او راهنمایی بخواهید تا مواد مغذی تر را در رژیم تان بگنجاند و تحمل این رژیم برایتان اسانتر شود .‌

 

مواد غذایی مورد توجه در رژیم گیاهخواری

پس از مصرف نکردن فراوره های حیوانی  باید ویتامی ن ها و مواد مغذی انها را در محصولات گیاهی بیابید و در برنامه غذایی روزانه تان جا دهید .‌

پروتئین :

محصولات حیوانی مملو از پروتیین هستند و با حذف این مواد از رژیم غذایی خود ، به دنبال گزینه هایی برای دریافت  پروتیین مورد نیاز  بدن در منابع گیاهی هستید . منابع پروتیینی بیشتر درحبوباتی کثل عدس ، نخود ، لوبیا ، مغزیجات ، ادامام ( دانه سویا سبز در غلاف ) شیر سویا و … وجود دارد . پودرهای پروتیینی وگان را نیز به عنوان مکمل می توانید مصرف کنید .

 

آهن :

اهن از مهمترین عناصر مورد نیاز بدن است و نقش اکسیژن رسانی به بدن را بر عهده دارد .‌ مشکل منابع اهن گیاهی این است که بر خلاف منابع حیوان جذب کمتری در یدن دارند . برای جذب اهن گیاهی حتما ان را با مواد گیاهی دیگری که حاوی ویتامین سی هستند مصرف کنید و جذب اهن را بالا ببرید . حبوبات و اسفناج منبع اهن هستند  و اگر همراه اب لیمو ترش تازه مصرف شوند ، مشکل جذب نشدن ‌ کمبود اهن را برطرف می کنند.

 

ویتامین B12 :

ویتامین ب ۱۲ برای رشد عصبی و تولید گلبول های قرنز بسیار کفید است و اکثرا محصولات دامی دارای این ویتامین هستند . گیاه خواران برای دریافت این ویتامین باید غذاهایی مثل مخمر تغذیه ای ، غذاهای غنی شدن با ویتامین ب ۱۲ را مصرف کنند .

ویتامین D :

سلامت و تقویت استخوان ها در گرو ویتامین D است و همینطور سیستم ایمنی را نیز تقویت می کند . بدن  این ویتامین را از نور خورشید دریافت می کند ، اگر شما زیاد در معرض نور آفتاب نیستید باید ان را از غذا یا مکمل دریافت کنید . قارچ از مواد گیاهی است که مملو از این ویتامین مفید برای استخوان هاست .

کلسیم :

کلسیم و لبنیات همیشه همراه هم هستند ، کلسیم سبب استحکام ، رشد و  تقویت استخوان ، می شود . جایگزین گیاهی کلسیم شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم و شیر سویا هستند .

برای گیاه خوار شدن باید از کیان لیست زیر مواد  غذایی تان  را انتخاب کنید.‌

میوه :

سیب ، موز ، توت ، انگور ، پرتقال ، گلابی ، آلو ، هندوانه و غیره

سبزیجات :

مارچوبه ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، هویج ، گل کلم ، خیار ، سیر ، لوبیا سبز ، کلم پیچ ، پیاز ، سیب زمینی ، اسفناج ، گوجه فرنگی و غیره.

پروتئین :

لوبیای سیاه ، نخود ، لوبیای کلیه ، عدس ، شیر و ماست و پنیر غیر لبنی ، بادام ، بادام هندی ، بادام زمینی ، پسته ، گردو و کره این مغزها ، گوشت های گیاهی ، دانه های چیا ، دانه های کتان ، دانه های کنف و کره این دانه ها ، همبرگرهای گیاهی و غیره . مصرف تخم مرغ ، لبنیات ، ماهی و صدف بستگی به نوع رژیم تان دارد .‌

غلات و مواد خام

برنج قهوه ای ، چاشنی هایی مثل سس گوجه فرنگی ، خردل ، سس BBQ ، سریراکا ، دیپ هایی مثل هوموس ، گوآکامول ، گزینه های غیر شیری غیر لبنی ، ادویه جات خشک و گیاهان تازه ، آرد بادام و آرد فاقد گلوتن ، بلغور جو دوسر ، شربت افرا ، مخمر تغذیه ای ، روغن هایی مثل روغن زیتون ، روغن آووکادو ، روغن کنجد ، انواع پاستا و ماکارونی بدون گلوتن ، سس سویا ، گندم کامل یا نان سبوس دار.